A fehérje bevitelének fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni, hisz a protein alapvető építőanyaga minden emberi szövetnek és szervnek, elengedhetetlen az izom, a csontok, a bőr az inak vagy éppen ínszalagok létrejöttéhez, növekedéséhez és fejlődéséhez is. Mivel az idő előrehaladtával az izomtömegünk évente egy százalékot csökken, 50 év felett különösen fontos a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele – mondta el lapunknak Gölöncsér Adrienn dietetikus, sport coach.

Ellenállóbbak leszünk

Az évekkel fokozódik az izomtömeg-vesztés és ez csak fokozódhat, ha keveset mozgunk és eszünk, kevésbé élünk aktív életet, a fehérje fogyasztása ezt a folyamatot lassíthatja le.

„Ha izmot veszít az ember, az hatással lehet az egyensúlyérzékre is, emiatt pedig előfordulhatnak akár eséses balesetek is. Ez nem csak fizikailag, de lelkileg is megviselheti az embert. Általánosságban azonban elmondható, hogy a sérülésekkel, különböző betegségekkel szemben is fontos a jó fizikum vagy az izomzat. A fehérje bevitele nem csak izomnövelés miatt fontos, a proteinek segítik a sebgyógyulást, erősítik az ellenálló képességet és az immunrendszert, és fontos szerepet játszanak a hormonok, illetve enzimek képződésében is” – mondta el a szakember.

A fehérjét élelmiszerekkel és por formájában is be lehet vinni a szervezetbe. Az élelmiszereknek előnye egyrészt az evés öröme, másrészt az, hogy számos más tápanyagot is tartalmaznak. A fehérjeporok viszont gyors és egyszerű megoldást kínálnak a táplálkozásunk kiegészítésére, az izomtömegünk megőrzéséhez, finom ízüknek köszönhetően pedig valóban élvezetes a fogyasztásuk.

Ahogy azt Gölöncsér Adrienn kifejtette, egy felnőttnek napi 0,8 – 1 gramm / testtömeg kilogramm fehérjét kell bevinnie, ám

50 év felett ennél valamivel többet, 1 – 1,5 testtömeg kilogrammot. Ez egy 70 kilogrammos ember esetében napi 70-80 gramm fehérjét jelent.

A dietetikus szerint nem javasolt egyszerre bevinni ezt a mennyiséget, mert a szervezetünk így kevésbé tudja feldolgozni. Ajánlott inkább egyenletesen elosztva adagolni, 20-30 grammot fogyasztani főétkezésenként

Fontos a fizikai aktivitás is

A szakember hangsúlyozta, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele mellett fontos, hogy a fizikai aktivitás is. Ajánlott heti öt alkalommal nagyjából félórányi fizikai tevékenységet végezni, ez lehet akár kerti munka, lépcsőzés, nordic walking, de akár egy hosszabb séta is.

Ha izmot is akarunk építeni, akkor célszerű súlyzós edzést végezni, majd az edzést követő két órán belül 30-35 gramm fehérjét fogyasztani.

Gölöncsér Adrienn elmondta, a komplett fehérjék ideálisak, mert ezek az összes aminosavat tartalmazzák, amit a szervezet nem tud előállítani. Kilenc esszenciális aminosav van, amit a szervezet nem tud előállítani, ezért ezeket táplálék formájában kell bevinnünk a szervezetünkbe.

Komplett fehérjeforrásnak tekinthetők az állati eredetűek, ugyanakkor a növényi eredetű fehérjeforrások is tökéletes választások. Utóbbi esetben a komplettálásra érdemes figyelni. Ez azt jelenti, hogy

vegyesen fogyasszunk gabonaféléket és hüvelyeseket, vagy válasszunk olyan növényi fehérje italport, ami ezeket kombinálva tartalmazza.

A szervezet ott hasznosítja az aminosavakat, ahol épp szüksége van rá. Elsősorban energiaként használja el, majd izomépítésre, a többlet aminosav pedig számos területen lesz felhasználva. Az izomépítéshez szükséges három legfontosabb aminosav a leucin, isoleucin és a valin, amelyek a regenerációban és az edzés utáni felépülésben fontos szerepet játszanak.

Milyen ételeket fogyasszunk?

Ahogy Gölöncsér Adrienn elmondta, az állati eredetű fehérjék jobban hasznosulnak, ilyenek például a különböző húsok, halak, a tojás vagy tejtermékek, például a túró, a sajt vagy a joghurt. Az állati eredetű fehérjék további előnyei, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmaznak megfelelő mennyiségben és arányban, emellett könnyebben emészthetőek, mint a növényi fehérjék.

Bár a növényi eredetű fehérjeforrások nem minden esetben tekinthetők teljes értékűnek, mivel az esszenciális aminosavakat nem minden esetben tartalmazzák az optimális mennyiségben és arányban, ettől függetlenül az aminosavprofiljuk lehet teljes. Ez azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosav jelen van bennük, csak előfordulhat, hogy egyik-másik limitáló aminosavként szerepel. A különböző növényi fehérjeforrások kombinálásával, például hüvelyesek és gabonafélék együttes fogyasztásával azonban a teljes értékűség könnyen elérhető.

A fehérjét könnyedén és kényelmesen beiktathatjuk a mindennapokba, a kávéba adagolt tej, sajttal megszórt melegszendvics, csirkével és babbal megtömött tortilla vagy egy kis mandula is kiváló fehérjeforrás.

A dietetikus ajánlása szerint törekedni kell arra, hogy minden főétkezés tartalmazzon fehérjét.

A fehérjék a koleszterinszintre is hatással vannak, de változó, hogy mely ételek növelik, és melyek csökkentik az értéket. A szójabab például csökkenti a koleszterinszintet (elsősorban a magas rosttartalmának köszönhetően), a vörös húsok viszont növelhetik azt (hiszen tartalmaznak koleszterint)

Ha fehérjeport választunk, akkor a tejsavó fehérje vagy egy komplex növényi fehérje lehet a legjobb választás, utóbbira kiváló példa a rizs és borsófehérje keveréke.

A szénhidrátokat és a rostokat se felejtsük el

Gölöncsér Adrienn hangsúlyozta, előfordulhat, hogy valakinek az 1 gramm / testtömeg kilogramm fehérje is már sok, ezért érdemes orvossal, dietetikussal konzultálni. Ha valaki túl sok fehérjét visz be, akkor megterhelheti a veséjét, ezért is figyelni kell az adagolásra.

Ha esetleg nincs étvágya az embernek, akkor is meg kell oldania valahogy a fehérjebevitelt. Ebben az esetben érdemes kis adagokat, túrót vagy joghurtot fogyasztani, vagy meginni egy pohár fehérjeturmixot.

Érdemes ügyelni a fentiekre, kutatók, orvosok és a dietetikusok mellett már tanulmányok is hangsúlyozzák a fehérjebevitel fontosságát 50 éves kor felett, ami csak fokozódik, minél idősebb az ember.

A megfelelő mennyiségű fehérjebevitel sporttal együtt sokat segíthet, hogy 50 év felett is egészségesek és erősek legyünk, de az ajánlások szerint ezek mellett javasolt még minőségi szénhidrátokat és élelmi rostokat is fogyasztani, és ügyelni kell a megfelelő folyadékfogyasztásra is, amit naponta legalább két liter vízzel fedezni lehet.

Kifejezetten hasznos, ha figyelünk a kreatinbevitelünkre is. Napi szinten 3 gramm, első sorban az edzések előtt alkalmazva, segít növelni a fizikai teljesítményünket.

The post Fehérjebevitel 50 év felett – Nem csak az izmok miatt fontos first appeared on 24.hu.

Tovább az erdeti cikkre:: 24sport