A hideg időben végzett testmozgás frissítő és élénkítő lehet, de komoly kockázatokkal is járhat – beleértve az esések és sérülések lehetőségét. Ezért különösen fontos, hogy télen a szabadtéri edzés előtt és után is gondoskodjunk a testünkről. A Science Alert 7 pontban mutatta be, hogy tehetjük meg ezt hatékonyan.

Először is, fontos tudni, hogy a hideg jelentősen befolyásolhatja az izomműködést.

Amikor a test maghőmérséklete 37 Celsius-fok alá csökken, az izomszövet merevebbé, kevésbé rugalmassá válik, ami miatt fogékonyabbá válik a károsodásra.

Az izomhőmérséklet minden 1 fokos csökkenése 4-6 százalékkal negatívan befolyásolja a teljesítményünket. Ez különösen fontos olyan dinamikus tevékenységeknél, mint a futás. Amit szintén fontos kiemelni, hogy a hideg hőmérséklet a karokban, lábakban, kézben és lábfejekben lévő erek szűkületét okozza, ami korlátozza a működő izmokba keringő oxigéndús vér mennyiségét. Ez a csökkenő véráramlás ronthatja a teljesítményt és lelassíthatja az anyagcsere-folyamatokat, ami miatt hosszabb időbe telhet az edzés utáni regenerálódás.

Ezekre érdemes figyelni téli edzésnél

Mivel a hidegebb izmok merevebbek és érzékenyebbek a terhelésre, elengedhetetlen a jó bemelegítés. Edzés előtt törekedjünk egy nagyjából 20 perces, fokozatos bemelegítésre. Ilyenkor érdemes gyors sétával, kocogással, könnyű kerékpározással kezdeni – vagy bármilyen olyan tevékenységgel, ami fokozatosan emeli a pulzust, de nem olyan intenzív, hogy korlátozza a beszédkészséget. Dinamikus mozdulatokat is érdemes végezni, mint például a láblendítések, a sétáló kitörések és a karkörzések, amelyek segíthetnek megemelni az izmok hőmérsékletét.

A ruházat szintén jelentős szerepet játszik a testhőmérséklet szabályozásában. Ez azonban nem azt jelenti, hogy túlzásba kell vinni a rétegeket, ez ugyanis túlmelegedést okozhat, ami szintén nem előnyös. A legjobb, amit tehetünk, hogy ha egy nedvességelvezető alapréteggel kezdünk, erre ráveszünk egy szigetelő középső réteget (például könnyű polár anyagból), majd egy lélegző, szélálló külső réteggel fejezzük be. A kesztyű, a sapka és termo zokni szintén segít megőrizni a meleget.

A bőséges folyadékbevitel épp ugyanolyan fontos, mint melegben.

A hideg időjárás azonban arra késztetheti az embereket, hogy kevesebb vizet igyanak. A hideg időjárás azt a látszatot is keltheti, mintha nem izzadnánk annyit, ez pedig elfedheti a kiszáradást. Hideg időben az energiaigény is megnőhet, így mindenképp győződjünk meg arról, hogy a mozgás előtt elegendő ételt fogyasztottunk a magas energiaszint fenntartásához. A szénhidrátban gazdag ételeket edzés előtt kell fogyasztani, míg a fehérjét és szénhidrátot edzés után 30 percen és 2 órán belül érdemes bevinni.

Mit csináljunk edzés után?

A szakértők szerint a külső viszonyok felmérésére is nagy hangsúlyt kell fektetni: ónos esőben, tükörjégen, szélviharban hasznosabb lehet a beltéri edzés mellett maradni. Ha már megvolt a szabadtéri testmozgás, azt követően fokozatosan kell lehűteni magunkat és az izmainkat. A vérkeringés fenntartása és a végtagok vérellátásának hirtelen csökkenését megelőzendő tanácsos könnyű aerob testmozgást végezni, például gyors sétát a végén.

A vizes ruha nagyon felgyorsítja a hőleadást. A nedves bőr sokkal gyorsabban lehűl, mint a száraz, ami növeli a kihűlés és akár a fagyás kockázatát. Edzés után tehát a lehető leghamarabb át kell öltözni száraz, meleg rétegekbe. Amennyiben az alábbi szabályokat nem tartják be, szélsőséges esetben akár hipotermia is kialakulhat, aminek a jelei közé tartozik a tartós hidegrázás, a zavartság és a levertség. Ezzel mielőbb érdemes orvoshoz fordulni.

The post Ezeket tartsa be mindenképp, ha a szabadban sportol télen first appeared on 24.hu.

Tovább az erdeti cikkre:: 24.hu