„Nagyon sokan vannak, akik minimális felkészüléssel vagy gyakorlatilag anélkül nekiállnak a félmaratonnak, mert azt gondolják, hogy ez egy teljesíthető táv. Lehet, hogy teljesítik is, de hosszú távon többet árthatnak vele, és szinte biztos, hogy nem jó élményként élik meg.

Márpedig, ha tömegsportról beszélünk, akkor ennek kell a fókuszban lennie. Rengeteg kutatás volt a témában, és mindegyik azt mutatja: akkor tartasz ki egy mozgásforma mellett, és csinálod akár életed végéig, ha élvezed

– mondta a 24.hu-nak Köteles Gábor futóedző, a Nemzeti Diák-, Hallgatói és Szabadidősport Szövetség irodavezetője.

Ahogy a jó idő megérkezik tavasszal, sokaknál kerülnek elő a futócipők. Van, aki a nyári forma megalapozásához használja, más valamilyen sport mellé kiegészítésként rója a kilométereket, de olyanok is akadnak, akik a közösségi élmény miatt futóklubokban szaporázzák a lépteiket. Akármelyik vonalat is képviseljük, általában eljön az a pont, amikor megméretnénk magunkat a versenyszellemünk vagy csak az élmény miatt másokkal, márpedig a futószezon berobbanásával gyakorlatilag hétvégente válogathatunk a félmaratonok között.

Ne a nulláról akarjunk félmaratont futni

A 21,1 kilométerben az a szép, hogy az már egy komolyabb és tudatosabb felkészülést igényel, olyat, amibe változatos módon tesszük bele a kilométereket, miközben fejlesztjük az állóképességünket, és meg kell tanulnunk azt is, hogyan frissítsünk közben.

Épp ezért Köteles Gábor azt vallja, elsősorban azok gondolkodjanak egy félmaraton lefutásában, akik már 40–45 percet képesek egyhuzamban lefutni. Amíg ez nincs meg, nem szabad a tempóval sem foglalkozni. Az első félmaratonon a sikeres teljesítés legyen az elsődleges cél.

Szerinte, főleg 40 év felett, érdemes orvossal konzultálni, illetve egy gyógytornásszal mozgásszervi állapotfelmérést, mozgásminta elemzést végeztetni, ugyanis többen is azzal küzdenek, hogy itt-ott beszűkült a mozgástartományuk, ami akár komolyabb problémákat is okozhat. Márpedig ezek rendbetétele előre valóbb, mint maga a futás elkezdése. Fontos szempont a félmaratonra készülés során, hogy ne vigyük túlzásba az edzéseket. Kezdők esetében öt-hat futás egy héten már vissza is üthet, mert nem hagyjuk megfelelően regenerálódni a szervezetünket, ez könnyen sérüléshez is vezethet.

Ha valaki rendszeresen fut már egy ideje, akkor heti három edzéssel szinten lehet tartani magunkat, de a fejlődésünkhöz a négy lenne az ideális, főleg, ha a tempó is fontos a félmaratonon.

Az irányelv pedig az, hogy a heti futásaink 70 százaléka könnyű legyen. Ez az a tempó, amikor még összefüggő mondatokban tudunk beszélgetni, nem zihálunk. Ez az, ami nehézséget okoz, és amit sokan nem is tartanak be. A heti négy edzés alkalmával tehát célszerű, hogy legyen egy intenzívebb edzésünk, egy hosszú, valamint két könnyebb futásunk. Az intenzív, tempónövelő edzéseket is lehet színesíteni többek között fartlekkel, ami egy sebességjáték, változatossá teszi a felkészülést, és nem érezzük monotonnak a futást” – vallja Köteles, aki szerint a rendszerességen van a hangsúly, mert, ha hétről hétre beletesszük a kellő munkát, akkor azzal a sérülés kockázatát is csökkentjük.

Milyen cipőt válasszunk?

A hobbifutók közül sokan vélekednek úgy, hogy előbb elkezdik a sportot, aztán majd idővel vesznek maguknak egy jobb, drágább cipőt. De pont a kezdők esetében lenne nagyon fontos egy jó surranó, mert, aki már rendszeresen fut, annak kevésbé van szüksége arra a támogatásra, amit ezek a lábbelik nyújtanak. Szerencsére ma már a boltok többségében gép segítségével kaphatunk teljes képet arra vonatkozóan, hogy milyen cipőt érdemes a mi stílusunkhoz választani.

„Célszerű ilyen helyre menni, mert akkor tényleg megfelelő cipőt vesz az ember. Sok mindent vizsgálhatnak és kérdezhetnek a futási szokásainktól a futótechnikáig, az alapján kiajánlják azt a pár cipőt, amelyek alkalmasak lehetnek számunkra” – mondja szakértőnk, aki szerint kicsit azért túl van értékelve a lábbelik szerepe napjaink futásában.

Egyedül vagy csapatban?

„Egy félmaratonnak neki lehet menni egyedül, online edzéstervvel is, de annál azért jó pár fokkal jobb az, hogyha egy edző vezetésével végezzük a felkészülést. Ezt akár egyénileg is igénybe lehet venni, vagy egy futóklub tagjaként. A lényeg, hogy személyre szabott legyen mind az edzésterv, mind a tanácsadás, és szerintem

az is fontos, hogyha online tartjuk a kapcsolatot az edzővel, akkor is legalább az első futásokon velünk legyen, és lássa, hogy milyen a futótechnika, min kell korrigálni

– véli Köteles Gábor.

Sokan egyéni sportként élik meg a futást: vagy az idejük úgy engedi, hogy magukban menjenek le munka előtt, vagy utána róják a kilométereket, de az is lehet, hogy egyszerűen csak ekkor tudják igazán kiszellőztetni a fejüket. Köteles szerint viszont, ha belefér, akkor érdemes futóklubot keresni, mert úgy a sportolás közösségi élménnyé válik, nagyobb lehet a megtartó erő. Ráadásul a technikánk is így tud a legjobban fejlődni, mert folyamatosan, élőben lehet optimalizálni a mozdulatsort.

Ne a versenyen kísérletezzünk

Ha már kiderítettük, hogy nincs semmi olyan problémánk, ami gátolna minket a futásban, megtaláltuk a megfelelő cipőt, rendszeresítettük az edzéseket is az életünkben, akkor érdemes tervezgetni, hogy mikor fussunk versenyen. Nem tanácsos egyből a félmaratonnal kezdeni, lehet előtte, 5–7–10 kilométert is futni, hogy érezzük, milyen, amikor tömegben futunk, és tapasztalatot szerezzünk magunkról, a testünk reakcióiról, valamint a versenyzésről.

Eleinte a frissítés is egy kulcsszempont a félmaratoni távon, és Köteles Gábor szerint az egy órán felüli futásokon – főleg, ha az melegben történik – már izotóniás italt érdemes magunkhoz venni. Fontos ugyanakkor, hogy ezekkel is előre képbe kell kerülni.

Alapszabály, hogy a frissítő pontokon lévő izót és gélt azt sose a versenyen teszteljük. Előtte edzéseken próbáljuk ki, mert ki tudja, hogy milyen következményei vannak, a gyomrunk hogyan reagál. Az új futócipőt sem a versenyen vesszük fel először, hanem abban futunk, ami már bevált

– mondja a futóedző.

A hosszabb távokon találkozhatunk azzal a ponttal, amikor testileg és lelkileg is annyira elkészülünk, hogy úgy érezzük, menten feladjuk a versenyt. Ezt a futók sokszor csak falként emlegetik, de erre is fel lehet készülni.

„A közhiedelemmel ellentétben ez nem egy fix dolog, szerencsére nem jön automatikusan, ráadásul tehetünk is ellene. Hosszú futásokkal fel tudjuk készíteni az állóképességünket a fal érkezésére, figyeljünk a frissítésre, illetve az edzettségi állapotunkhoz megfelelő tempóban fussunk a versenyen, valamint készüljünk rá fejben, hogy ne érjen váratlanul minket, ha szükséges változtassunk a tempón, figyeljünk a légzésre, próbáljuk meg elterelni a figyelmünket” – magyarázza Köteles.

Semmiképp se fussuk el az elejét

„Ha ezek, amikről beszéltünk, megvalósulnak, akkor egy 12–16 hetes felkészüléssel már lehet úgy teljesíteni egy félmaratont, hogy abból pozitívan jöjjünk ki” – utal vissza a beszélgetés elejére Köteles, miszerint a tömeg- és szabadidősport lényege végső soron mégiscsak az, hogy élvezzük, amit csinálunk, és újra neki akarjunk vágni az adott távnak.

Ennek egyik legfontosabb eleme az, hogy a célversenyünkön ne nyírjuk ki magunkat a táv elején.

Így az első félmaratonnál, de akár később is érdemes lehet az iramfutókhoz csatlakozni. Jelentősen megkönnyíti a dolgunkat, ha nem egyedül viaskodunk a kilométerekkel, hanem követünk valakit, nem mellesleg a tempófutók segítenek abban is, hogy ne szaladjuk el az elejét, ami könnyen megeshet akkor, amikor tombol bennünk az adrenalin, nagy tömegben kezdünk futni, közben még szól a zenei aláfestés is – aztán három-négy kilométer után azt érezzük, fogytán a szufla.

Úgyhogy érdemes kilométerről kilométerre, szakaszról szakaszra felépíteni a félmaratonunkat. De a hobbifutás szerencsére nem rakétatudomány: ha az embernek világos céljai vannak, beleteszi a megfelelő edzésmunkát, akkor az elsőre rendkívül hosszúnak tűnő 21,1 kilométer is könnyen teljesíthető, élvezetes távvá szelídül.

The post Ha élvezed, csinálni fogod – tippek az első félmaratonodhoz first appeared on 24.hu.

Tovább az erdeti cikkre:: 24sport