Napjainkban egyre többféle diéta áll rendelkezésünkre, azonban az alapok mindegyik esetben ugyanazok: ahhoz, hogy fogyjunk, kevesebbet kell enni, vagy többet kell mozogni. Azt azonban nehéz megmondani, pontosan mennyivel kell csökkenteni a bevitt napi kalóriamennyiséget ahhoz, hogy elkezdjenek csökkeni a kilók – írja a ScienceAlert.

Annak meghatározásához, hogy mennyi energiát igényel a szervezete, először ki kell számítania a teljes napi energiafelhasználást (TDEE). Erre ma már rengeteg online számológép áll rendelkezésre, amelyek részeként általában az életkorunkat, a magasságunkat, a testsúlyunkat és a fizikai aktivitás szintjét kell megadni.

Az általános becslések szerint amennyiben napi 500-1000 kalóriával csökkentjük az energiabevitelt (vagy növeljük az edzés során elégetett mennyiséget), hetente akár fél kilogramm súlycsökkenést is tapasztalhatunk. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy még kis kalóriadeficit (napi 100-200 kalória) is hosszú távú, fenntartható súlycsökkentéshez vezethet.

Mikre kell figyelni?

Ha csökkenti a kalóriabevitelt, a szervezet BMR-je, alapanyagcseréje gyakran csökken. Ez egy olyan mérőszám, ami megmutatja, hogy nyugalmi helyzetben mennyi energiára van szükségünk az alapvető élettani funkciók fenntartásához. Amennyiben ez elkezd csökkenni, azt a jelenséget adaptív termogenezisnek nevezzük, ami lelassítja a fogyást, ugyanis súlycsökkenési platóhoz vezethet.

A kalóriakorlátozás hormonális változásokat is előidézhet, amelyek befolyásolják az anyagcserét és az étvágyat.

A ghrelin, az úgynevezett éhséghormon például megemelkedhet a kalóriabevitel csökkentésével, ehhez hasonlóan pedig a kortizol, a stresszhormon is megugrik – különösen, ha jelentős kalóriadeficitben vagyunk. A fokozatos kalóriakorlátozás (a napi kalóriák napi 200-300-zal történő csökkentése), a tápanyagdús ételekre való összpontosítás (különösen a magas fehérje- és rosttartalmú ételekre), valamint a rendszeres étkezés azonban segíthet enyhíteni ezeket a hormonális kihívásokat.

Fontos kiemelni, hogy az izomtömeg fenntartása elengedhetetlen a fogyást lassító fiziológiai alkalmazkodás ellensúlyozására. Ennek az az oka, hogy az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsírszövet. A szakértők szerint bár sokan gyors eredményekre vágynak, a kis, fenntartható változtatások, amelyek fokozatos fogyáshoz vezetnek, hosszú távon hatékonyabbnak tűnnek, mint a drasztikusabb életmódbeli változások.

The post Erre figyeljen, ha a fogyás volt az újévi fogadalma first appeared on 24.hu.

Tovább az erdeti cikkre:: 24.hu